情緒上來時怎麼寫反省日記？先記身體訊號再還原對話
情緒強烈時，先暫停回應，記下身體感受、情緒詞與對話原句，再把感受和推論分開，等平靜後補上脈絡。
情緒突然升高時，很容易把腦中冒出的解釋當成已經發生的事：一句話還沒聽完，就認定對方在責怪自己；一個訊息沒有回覆，就開始猜測關係出了問題。反省日記可以先不急著判斷誰對誰錯，而是依序留下當下可觀察的訊號、自己用的情緒詞，以及記得的對話。等情緒退一些，再回頭補上前後脈絡，讓記錄保留事實，也容得下尚未確定的部分。
先停下來注意什麼？
發現自己想立刻回訊息、打斷對方、提高音量，或急著在心裡替事情下結論時，先把注意力放回「我現在正在做什麼」。不必要求自己馬上冷靜，也不用壓住感受；只要暫停下一個動作，看看能否先把手機放到桌上、離開正在輸入的回覆，或告訴對方自己需要一點時間整理。若當下不能離開，就在心裡提醒自己，先聽完眼前這句話，再決定要不要回答。停下來的目的，是讓記錄有機會從觀察開始，而不是把第一個念頭直接寫成事實。
接著記一個簡短的時間與場景：剛才是在什麼場合、正在談什麼、自己準備做什麼。寫「晚餐後談週末安排，我看到訊息時正在收東西」比只寫「又被惹火了」更能幫助日後想起當時發生的事。若手邊沒有日記，先留幾個詞也可以，例如「晚上、廚房、談行程、想立刻反駁」，不必當場完成整篇。
可以用一個實際判準決定先停多久：如果此刻只想證明自己沒錯、讓對方難受，或無法把聽到的內容重述一遍，就先不補動機、不作結論；等能寫下一句原話或承認「我還沒聽清楚」時，再繼續。假設家人說「這週末要改時間」，自己第一反應是「你每次都不在乎我的安排」，先記下想回這句話的衝動即可。這個停頓不是逃避問題，而是把即時反應與稍後的反省分開，避免日記只留下情緒最滿時的版本。
身體訊號如何描述？
先寫身體可感覺到的變化，像是肩膀繃緊、下巴咬住、手心出汗、臉變熱、胸口發悶、胃縮起來、呼吸變快，或視線一直停在手機上。選自己當下真的察覺到的項目，不必一次列完，也不需要找出一個「標準答案」。若只是覺得不舒服，可以原樣寫「胸口怪怪的，我還說不出是哪裡」，這比替感覺加上原因更準確。身體訊號可能隨時間改變，因此可加上「剛看到訊息時」或「談話中途」，別把後來的感受誤當成最初的狀態。
描述時，盡量使用部位、動作和變化，而不是推測。例如「肩膀往上提，手握著杯子很緊」寫的是觀察；「我怕他看不起我」則是感受或解釋，可以留到後面分開整理。若願意，也可用自己的簡單刻度記強弱，例如寫「比剛才更緊」或「現在稍微鬆開」，不必把刻度當成精確測量，也不必拿來和別人比較。重點是讓未來的自己看得出變化，而不是證明當時感受有多嚴重。
假設在會議中聽見同事說「這份資料可能還要再確認」，你注意到臉熱、肩膀僵住、手指反覆敲桌。先把這些逐項記下來，再標明順序：聽到那句話之後，先是臉熱，接著肩膀繃緊，最後開始敲桌。若當時沒有注意呼吸，就不要事後補寫「一定喘不過氣」；若過一會才發現自己握拳，也要標明是後來察覺。這樣記錄既具體，也保留了記憶的界線。回看時可以問：「我實際感到哪裡變了？我能指出它出現的時點嗎？」若不能，就寫不知道或記不清楚，讓空白提醒自己先觀察，不必替身體找一個聽來合理的故事。
情緒詞要選哪一個？
等身體訊號有了幾個字，再選一兩個最貼近當時的情緒詞。可以從「生氣、失望、緊張、委屈、害怕、尷尬、困惑」這類日常詞開始；若一時分不清，就寫「不舒服，還不知道是生氣還是失望」。選詞的用途是讓自己更容易說明經驗，不是替人格貼標籤，也不是找出唯一正確的分類。若好幾種感受同時出現，可以寫「先緊張，後來有點生氣」，並註明自己不確定；不需要硬把混在一起的感覺壓成單一答案。
可用兩個問題協助選詞：我最想做什麼？我最在意什麼？想立刻反駁，可能有生氣，也可能是擔心被誤會；想躲開談話，可能是緊張、尷尬或疲倦。這些只是幫助辨認的線索，不能單靠一個動作就確定情緒。最後仍以自己能確認的經驗為準。若兩個詞都說得通，可以並列，或先圈出目前較接近的一個，稍後再回來修正。寫「我現在覺得委屈」描述的是此刻感受，不等於「對方確實故意讓我難過」。把這兩種句子分開，後面才有空間檢查當時發生的事。
例如朋友臨時改了約定，你發現自己肩膀緊、想立刻回「隨便」，情緒詞可以先寫「失望，也有點生氣」。如果「生氣」不太貼切，可能其實是擔心自己的時間不被重視；先保留兩種可能，不必立即決定誰才是真正的原因。也可以補一個具體感受：「我原本期待一起吃飯，變動後有點落空。」這比「我就是很難相處」更能指出當下在意的事情。若要記強弱，用自訂的簡單標記並說明是自己的感覺，例如「此刻偏強，晚點再看」，不要把數字寫成客觀診斷。回看時若詞語已不合適，可以改成更貼近的說法，同時留下自己何時改的，讓日記呈現理解逐步變化的過程。
對話原句記得多少？
在情緒詞之後，記下你確實記得的對話，並標示記憶有多完整。確定是原句時可加上引號；只記得大意，就寫「大意是……」；有些字想不起來，就明說「中間不記得」。不必為了讓日記讀起來完整而補出一段流暢對話，也不要把自己後來想到的回應寫進對方嘴裡。可以先記最近的一句，再補它前面聽到的內容；若只記得關鍵詞，就列出關鍵詞，不必猜缺漏的句子。日記的目的不是重現錄音，而是為之後理解事件保留可靠線索。
也可以分開標記說話者與回合：對方說了什麼、自己回了什麼、接著發生什麼。當事人原句和自己心裡的解讀要使用不同寫法，例如「對方說：『週末可能要改時間。』」「我當時想：『我的安排不重要。』」如果記不準，就不要把「可能」改成「一定」，也不要把語氣補成質問或責備。記得對方音量變大，可以記「我記得音量比前面大」，但不要因此直接寫「他在羞辱我」；感受可以另列，讓不同種類的訊息各有位置。
假設一段訊息只記得「今天不能照原來時間」，就先寫這幾個字，再註明「後面如何解釋不太記得」。若還記得自己回「那我怎麼安排」，也照原樣記下，別為了讓自己看起來合理而潤飾語氣。接著加上記憶把握程度：「這句大致記得，順序可能不準。」這不是否定自己的感受，而是讓未來的自己知道哪些句子是印象、哪些是確定記得的內容。若日後能查到自己保留的訊息，可在回看時補充，但要分辨當時記下的記憶與後來找到的文字。沒有查證時，留白比把猜測寫成原句更有用；當你能指出「這是我記得的話，這是我補上的理解」，對話紀錄就不容易被情緒改寫成確定無疑的判決。
感受和推論怎麼分開？
把日記中的句子分成兩欄也可以：一欄寫「我感受到什麼」，另一欄寫「我推想這代表什麼」。感受通常是自己當下能說出的經驗，例如「我失望」「我覺得緊張」「我希望對方聽我說完」；推論則會替情況或他人動機下解釋，例如「他故意忽略我」「這表示我不重要」。推論不必刪掉，因為它可能提醒自己正在擔心什麼；只是先標成推想，別讓它冒充已確認的事實。若一句話同時含有感受和推論，可以拆成兩句，看看哪一部分是自己直接感受到的，哪一部分還需要更多脈絡。
一個實用檢查方式是問：「如果別人只看到我記下的原句和動作，能不能直接知道這個結論？」若答案是否定的，就把結論標成推論。例如對方沒有立刻回覆，你可以記「訊息送出後暫時沒有回覆，我感到焦慮」，而「對方不想理我」暫時放在推想欄。又例如對方說「這部分要再確認」，可以記錄「我感到失望，也怕自己的準備白費」；「他否定了我的能力」則是另一個尚待檢查的解釋。記錄時也可問自己，有沒有其他同樣符合目前線索的說法，不是要替對方辯護，而是避免只保留一種解釋。
若一時無法分辨，使用「我注意到……」「我感覺……」「我猜……」作句首，讓不同內容的邊界清楚。比如「我注意到對方停了幾秒，我感覺不安，我猜他不認同我；但我還不知道他當時在想什麼。」這句同時保留觀察、感受和未知，不必急著決定猜測是真是假。也可以加上自己真正需要的事，例如「我希望知道這項安排是否確定」，把注意力轉回下一步能詢問的問題。回看時，先圈出有原句或可見動作支撐的句子，再看推論是否還有其他可能；若沒有更多資料，就讓它維持未確認。這種分法不要求你否定直覺，只幫助你看見直覺之外還有哪些資訊尚未取得。
何時回頭補完整脈絡？
若一邊寫一邊反覆想傳訊息、重播最刺耳的那一句，或每個細節都變成對自己或他人的控訴，可以先停在簡短紀錄，不必當場完成整段反省。等自己能讀回剛才寫的內容，而不急著立刻改成責備或辯護時，再補脈絡。這個判準不需要固定等多久，也不代表必須完全沒有情緒；只要已能辨認「哪些是我記得的、哪些是我推想的」，就可以開始整理。若仍分不開，先把不確定處標出來，等有新資訊或記憶更清楚時再補，而不是用猜測填滿空白。
回頭可以依序補四件事：事情前面發生了什麼、對話原本在處理哪個問題、自己當時想完成什麼，以及有哪些內容其實還不知道。例如原本在討論週末交通安排、自己已先訂好時間，臨時變動後感到失望；至於對方是否知道自己已安排好，仍需要確認。寫脈絡時不必替任何人找藉口，也不必把事件寫成完整故事；只需補上能幫助理解前後關係的線索。若有重要片段是後來才想起來的，標註「回想補記」，避免和當下即刻記錄混在一起。
完成後，問自己一個可行動的問題：「現在還需要確認什麼？」如果不知道對方是否看過原安排，可以找合適時機詢問；如果只是想讓對方理解自己的失望，可以先整理成一句不替對方定性的表達，例如「時間改動後我有點失落，我想確認我們接下來怎麼安排」。若目前不適合談，也可以只記下希望下次提早確認時間。今天可以挑一段仍記得的互動，先寫一個身體訊號、一個情緒詞和一句確定記得的話，再標出還不確定的部分。需要回到日常功過格與自我反省的脈絡時，可前往善之樹日課 KindTree。