振り返り日記の書き方：毎日2分、3つの問い

振り返り日記とは

振り返り日記は、自分の言動を定期的に見直すための書く習慣です。日々の出来事を並べる日記でも、誰かに見せる反省文でもありません。今日何をしたか、そのとき何を考えていたか、次はどうしたいかを、自分のために問う決まった時間です。

ふつうの日記との違いは、「振り返る」という一歩が加わることです。何が起きたかだけでなく、自分の反応や動機にも目を向けます。続けていくと、「急いでいるときは家族に余裕がなくなる」のような繰り返しのパターンが見えてきます。パターンが見えれば、少しずつ整えていくことができます。

毎日2分、3つの問いで十分です

新しいノートも、夜の空き時間もいりません。寝る前にスマートフォンを開き、次の3つの問いに順番に、1〜2文ずつ答えます。

• 今日、何があったか。写真を説明するように事実だけを書き、評価はひとまず脇に置きます。
• そのとき、心はどんな状態だったか。怒り、悔しさ、疲れ、緊張。気持ちに名前をつけるだけで、整理は半分終わっています。
• 明日、どんな小さな一歩を試すか。失敗しようのないほど小さなことを選びます。たとえば、話す前に一度ゆっくり息を吸うことです。

3つ書けたらそこで終わりです。補足も結論もいりません。大切なのは毎回うまく書くことではなく、毎日続けることです。

つまずきやすい3つの落とし穴

1つ目は、書きすぎることです。今夜1ページ書いてしまうと、明日は力が残りません。時間は2分までと決め、中断するくらいなら少なく書きましょう。2つ目は、日記が裁判になってしまうことです。「また失敗した」は目をそらしたくなる言葉です。「こういう場面では、こう反応しやすいと気づいた」と言い換えて、理解してあげたい友人に接するように自分を見てみてください。

3つ目は、悪かったことだけを記録することです。振り返りは粗探しではありません。席を譲った、最後まで話を聞いた、言い返さずにこらえた。うまくいったことも書き留めましょう。できている部分が見えると、改めたい部分に向き合う力が出てきます。

KindTreeで続けやすくするには

KindTreeは、この習慣を1日約2分の流れにしました。書き留めたい良いことは「功」、改めたいことは「過」として記録します。過を記録したあとは内省の部屋に進み、AIのやさしい問いかけに沿って、「出来事・理由・心」の三つの層から原因と次の一歩を整理できます。AIは良い悪いを判断しません。問いかけるだけで、答えを決めるのはあなたです。

記録した善行が増えるほど、画面の樹が少しずつ育ちます。旅とマイルストーンを設定したり、端末内のリマインダーをオンにしたりすれば、寝る前のひとときを忘れにくくなります。記録はお使いのスマートフォンの中に保存され、設定からバックアップファイルを書き出せます。基本の記録と振り返りガイドは無料で、AIによる振り返りはPremiumの機能です。

よくある質問